很多朋友对于背部肌肉训练排名前十和背部肌肉的训练方法不太懂，今天就由小编来为大家分享，希望可以帮助到大家，下面一块儿来看看吧！
本文目录
[One]、背部肌肉怎么练
背部肌肉一般分为两个部分，上背和下背，上背的肌肉以斜方肌为主、而下背的肌肉则以背阔肌为主，所以想要练好背部肌肉，这两块肌肉一定要锻炼到位，那么下面就为大家推荐一些练背的训练动作，帮助大家练好背部肌肉。
1.高位下拉，这个动作能够训练到背阔肌的宽阔，并且能够移动肩胛骨将上背部也锻炼到，采用坐姿，将身体固定在下拉器正下方，抓住拉杆，手臂伸直，握距比肩略宽，抬头挺胸，核心发力腹部收紧，然后将杆拉到胸部正前方，并且伴随着吐气与身体微微后倾，当杆向胸部位置拉下，拉至最低端稍停片刻，然后以较慢速度回到初始位置，并且吸气，直到手臂伸直，回到初始位置，在下拉过程中应该感受到肩胛骨的收紧，向中间夹的感觉，小臂要稍微向小拇指处勾的感觉，这样就能够达到整个背阔肌的力线，但其实这个动作对于背部整体都有很不错的刺激，动作进行8-12次，做3-5组即可。
2.杠铃划船，这个动作采用杠铃的大重量，对于上背与下背都是一个非常好的刺激，采用站姿，双脚站距于肩同宽，膝盖微曲，俯身，保持挺胸直腰，上半身与地面形成45度左右夹角，双手握紧杠铃，握距比肩宽，然后使用背部发力，将杠铃拉起，将杠铃拉至下腹部位置，当杠铃与身体接触时，感觉背阔肌的收紧，然后停顿片刻，然后下放，直到手臂完全伸直，动作采用爆发力的发力模式，要快上慢下，并且保持呼吸的节奏，再重复进行动作8-12次，做到3-5组。
3.坐姿绳索划船，这个动作一般锻炼背部肌肉，同时根据细节不同，上背与下背都能够刺激到，首先坐在绳索划船器上，双脚踩实踏板上，双脚微曲，双手抓住手柄，膝盖微曲，保持挺胸直腰，抬头直视前方，肩胛骨保持固定，然后使用背部发力将手柄向下腹部处拉，全程保持肘部夹紧身体两侧，拉到大臂与身体平行，感受背部肌肉的挤压感的同时做挺腰的动作，收紧后腰，然后以较慢速度回到腰椎中立位，再回到初始动作位置，对于背阔肌是一个非常好的锻炼，而如果拉向肋骨处，则是对于上背部有一个非常好的刺激，做到8-15次，进行3-5组即可。
上面就是一些背部训练动作，当然背部训练想要练好基础非常重要，因为背部是看不见的，只能通过感觉来锻炼到，所以训练时姿势和发力正确是非常重要，而这就需要较长时间训练累积的经验。
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[Two]、背紧怎么锻炼最有效
〖One〗、要有效锻炼背部肌肉，可以选取进行一些常见的背部训练动作，如引体向上、仰卧划船、哑铃飞鸟等，同时还应注意正确的训练姿势与呼吸方法。
〖Two〗、此外，可以借助哑铃或弹力带等辅助器材，加强自身训练的难度，增加肌肉负荷量，从而达到更好的锻炼效果。
〖Three〗、最关键的是，每次训练应控制自己的动作、重量与次数，逐渐增加训练难度，而不是急于求成，以避免运动伤害发生。
[Three]、健身背部的朋友圈配文
〖One〗、今天来聊聊健身背部的训练吧！背部是我们身体的重要组成部分，强健的背部不仅能提高身体的姿势美感，还能增强人体稳定性和力量。
〖Two〗、在健身背部的训练中，我们可以选取多样的动作，如引体向上、划船、深蹲等，来全面锻炼上中下背部的肌肉群。同时，要保持正确的姿势和稳定的动作幅度，逐渐增加训练强度和重量，才能达到理想的效果。坚持训练背部，让我们的身姿更挺拔、体魄更强健！加油！#健身#背部训练
[Four]、不练引体背部能练好吗
1.引体背部是背部训练中重要的一部分，它可以有效锻炼背部的肌肉群，增强上身力量和稳定性。
2.如果不练引体背部，背部肌肉群将得不到充分的锻炼，导致背部力量不足，容易出现肌肉不平衡的问题。
3.引体背部锻炼还可以促进姿势的改善，减少腰背部问题的发生，对身体健康和形象都有积极的影响。
综上所述，不练引体背部会对背部肌肉和整体训练效果产生不利影响，因此需要重视引体背部训练。
好了，文章到此结束，希望可以帮助到大家。
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